■
むちろう日記
■
むちろう日記
体重が増えない人必見！ジムに行かずに半年で体重を増やすことができた理由とそのおすすめな方法とは！？
体重が増えない人必見！ジムに行かずに半年で体重を増やすことができた理由とそのおすすめな方法とは！？
こんにちは むちろうです。
誰もがたくましい肉体美に憧れますよね。
僕は高校時代、もやしといわれるほど体が細く、体重も５５キロしかありませんでした。
しかし、筋トレを初めて半年で、大学生になった今、体重を７０キロまで増量することができました。
Before
⇩
After
そこで、体や食が細く、なかなか体重が増えにくい人のために、僕が実際に行っていた体重を増やす方法を紹介したいと思います。
これから次の手順で説明しようと思います。
[目次]
・筋トレによって体重が増えたのはなぜ？
・具体的な筋トレ方法、食事とは？
・プロテインは必要？
※プロテインを飲んでも変化が感じられない人へ
筋トレによって体重が増えたのはなぜ？
まず、人はそれぞれ栄養を吸収しやすさが決まってきます。
僕は食は細くなかったのですが、栄養が吸収しにくいタイプでした。
だからいくら食べても栄養が吸収できない、、、とあきらめていたのですが、食べるタイミングやトレーニングの頻度を変えたことで、筋肉がつくようになりました。
具体的な筋トレ方法、食事とは？
確かに、栄養を取るタイミングが重要なことはわかったのだけど、それだけで筋肉がつくとは到底思えない。
たしかに、それだけでは簡単に筋肉はつかないです。
そこで、具体的な僕の筋肉を増やせた生活を紹介します。
起床：プロテインを飲む。
⇩
朝食：なるべく高たんぱくなものを選ぶ
⇩
プロテインを飲む。
⇩
昼食：なるべく高たんぱくなものを選ぶ
⇩
プロテインを飲む
⇩
トレーニング
⇩
プロテインを飲む
⇩
夜ごはんを食べる：なるべく高たんぱくなものを選ぶ
⇩
就寝
これだけ見ると、かなりハードなメニューに見えますよね。。
実際に大変だったのは、食事の内容を変えることとトレーニングの内容です。
体重が増えた生活：食事編
職場や学校にもプロテインは持っていけるので、ご飯の合間に好きなタイミングにプロテインを飲むことができると思います。
おすすめの筋肉がつく食品は、卵、鶏もも肉、鶏むね肉、ブロッコリー、牛肉などです。
これらは、高たんぱく質なうえに、それぞれ豊富なビタミン、コレステロール、鉄分が含まれています。
また、これらの食品を、炭水化物と同時に食べるとより筋肉が発達しやすくなります。
お米と一緒に食べるとよいでしょう。
体重が増えた生活：トレーニング編
さて、ここが気になるところですが、ジムに行かずに筋トレしても筋肉がつくか
というところです。
答えは、Yesです。
もちろんジムが近くにあって、通える状況にあるなら通った方が
効率的です。ですが、家にダンベルさえあれば、だれでも必ず筋肉がつくと思います。
さて、トレーニングを書き出してみました。
１日目 胸筋
２日目 背筋
３日目 肩
4日目 腕
５日目 脚
６日目 休み
僕はこのサイクルで筋トレを継続していました。
筋トレの種目についてはまた違う記事で具体的に書こうと思います。
プロテインは必要？
結論、プロテインは必須です。
筋トレをした後は筋繊維が傷ついているので栄養を取り入れて修復しようとします。そ
の時にプロテインが一番早く体にたんぱく質を吸収できるのです。
プロテイン摂取のゴールデンタイムとは？？
実際にプロテインが必要ということはわかったが、プロテインを飲むタイミングがわからない。。。
そんな人は多いです。
それは、トレーニング前の一時間と、トレーニング後の１時間です。この間に十分な栄養を取り込んでいれば、筋肉が効率よくつきます。
体に十分な栄養がない状態でトレーニングをしてしまうと、筋肉が分解して減ってしまう可能性があります。
トレーニング1時間前にプロテインを飲むことで、十分に体に栄養を摂取している状態でトレーニングができるので、効率的に筋肉をつけることができます。
また、トレーニング直後も体がたんぱく質を欲しているので、プロテインを飲むことをお勧めします。
プロテインといっても、あたり、はずれがあり、おいしく飲めないものもあります。
僕の今までたくさんの種類のプロテインを飲んできた経験上、おいしく飲めたプロテインを紹介します。
マイプロテインの魅力は、フレーバーのバリエーションがダントツで多いです。
個人的に好きなフレーバーを紹介します。
味という点に重きを置けば、マイプロテインをお勧めするのですが、すでにプロテインを飲んでいて体重が増えない人におすすめのプロテインがあります。
それは、炭水化物が多めに入っているプロテインです。
その中でも僕が経験した中で体重を増やすのに効果があったプロテインを紹介します！
true mass
masstech
HALEO ウェイトゲイナー
これらのプロテインは炭水化物が多く入っているので、一杯飲んだだけで１食食べたのと同等の満腹感があります。
そればかりはきついですが、これを継続することで、ほぼ確実に筋肉を増やすことが可能になります。
まとめると、筋肉を増やしてたくましい体を作るには習慣的な筋トレと、栄養摂取、プロテインを１日に少なくとも２回(トレーニング前後)は飲む、ということです。
この習慣を少なくとも３か月は続けると、効果が見えてくることでしょう。
いかがだったでしょうか。これを参考に筋肉をつけて一人でも多くの人が自信をつけてくれたらうれしいです。
